Тема о том, целесообразно ли смешиватькреатина моногидратс протеиновым порошком вызвал большой интерес и некоторые заблуждения среди любителей фитнеса и спортсменов. В этом подробном сообщении в блоге мы рассмотрим научную основу совместимости этих двух популярных добавок, решим общие проблемы и предоставим научно обоснованные рекомендации по их совместному использованию.
Понимание моногидрата креатина и протеинового порошка
Креатин моногидрат — это хорошо изученное природное соединение, которое играет решающую роль в выработке энергии и работе мышц. Это одна из наиболее широко исследованных и широко используемых спортивных добавок, известная своей способностью повышать физическую работоспособность, увеличивать мышечную массу и улучшать восстановление (Kreider et al., 2017).
Протеиновый порошок, с другой стороны, представляет собой концентрированный источник высококачественного белка, полученного из различных источников, таких как сывороточные, казеиновые, соевые или растительные белки. Прием протеиновых порошковых добавок является обычной практикой среди людей, стремящихся поддержать наращивание, восстановление и восстановление мышц, особенно в контексте силовых тренировок и упражнений на выносливость (Pasiakos et al., 2015).
Преимущества добавок моногидрата креатина
Креатина моногидратбыл тщательно изучен на предмет его способности улучшать различные аспекты физической работоспособности и мышечной функции. Многочисленные исследования показали, что добавление креатина может привести к значительному увеличению силы, мощности и мышечной массы (Volek & Rawson, 2004). В первую очередь это связано с ролью креатина в путях производства энергии в организме, где он помогает поддерживать высокий уровень аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии в организме (Kreider, 1998).
Кроме того, было доказано, что креатин улучшает выносливость к высокоинтенсивным нагрузкам и задерживает наступление утомления, что делает его ценной добавкой для спортсменов и любителей фитнеса, занимающихся видами деятельности, требующими взрывной силы и повторяющихся приступов интенсивных усилий (Kreider et al., 1998). ).
Преимущества добавок протеинового порошка
Протеиновые порошковые добавки в основном используются для наращивания, восстановления и восстановления мышц. Многочисленные исследования продемонстрировали эффективность добавок протеинового порошка в увеличении синтеза мышечного белка, ускорении восстановления после повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, и стимулировании общего мышечного роста (Pasiakos et al., 2015).
Конкретные преимущества добавок протеинового порошка могут варьироваться в зависимости от типа используемого белка, поскольку разные источники белка имеют разные аминокислотные профили и скорость переваривания. Например, сывороточный белок часто предпочитают из-за его быстрого усвоения и высокого содержания лейцина, который является ключевой аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка (Drummond et al., 2009).
Совместимость моногидрата креатина и протеинового порошка
По поводу совместимостикреатина моногидрати протеиновый порошок, научные данные показывают, что эти две добавки можно эффективно комбинировать без каких-либо известных негативных взаимодействий или конфликтов.
Фактически, в нескольких исследованиях изучались эффекты сочетания добавок креатина и белка и было обнаружено, что этот подход может привести к еще большему улучшению мышечной массы, силы и производительности по сравнению с использованием любой добавки по отдельности (Cribb & Hayes, 2006; Candow et др., 2001).
Предполагаемый механизм синергетического эффекта добавок креатина и протеинового порошка заключается в том, что повышенная доступность креатина может повысить способность организма синтезировать и использовать белок для наращивания мышечной массы и восстановления (Kreider, 1998). Кроме того, аминокислоты, содержащиеся в протеиновом порошке, могут поддерживать повышенную потребность в синтезе белка, вызванную приемом креатина.
Рекомендуемые дозировки и время приема
Когда дело доходит до оптимальных дозировок и времени сочетания моногидрата креатина и протеинового порошка, рекомендации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей, режимов тренировок и других факторов.
Длякреатина моногидратОбычно рекомендуемая доза составляет 5 граммов в день, принимаемая либо однократно, либо разделенная на несколько меньших доз в течение дня (Kreider et al., 2017). Обычно рекомендуется употреблять креатин с напитком, содержащим углеводы, поскольку это может улучшить его усвоение и использование организмом (Jäger et al., 2011).
Что касается протеинового порошка, рекомендуемая суточная норма может варьироваться от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, в зависимости от уровня активности и целей человека (Pasiakos et al., 2015). Время потребления протеинового порошка часто привязано к индивидуальному графику тренировок, при этом многие эксперты предлагают употреблять протеин до и/или после тренировок, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и восстановление.
При сочетании моногидрата креатина и протеинового порошка обычно рекомендуется принимать их либо вместе, либо в непосредственной близости друг от друга, например, с разницей в 30 минут, чтобы максимизировать потенциальный синергетический эффект (Cribb & Hayes, 2006).
Мнения экспертов и результаты исследований
Совместимость и преимущества сочетания моногидрата креатина и протеинового порошка широко подтверждены экспертами и научными исследованиями. Многие авторитетные организации и органы по спортивному питанию, такие как Международное общество спортивного питания (ISSN), изучили имеющиеся данные и пришли к выводу, что эти две добавки можно безопасно и эффективно использовать вместе (Kerksick et al., 2018).
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что сочетание добавок креатина и сывороточного белка привело к значительно большему увеличению мышечной массы тела, мышечной силы и выходной мощности по сравнению с использованием любой добавки по отдельности (Cribb & Hayes, 2006). . Другое исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщило об аналогичных результатах, продемонстрировав, что совместный прием креатина и белка усиливает влияние на состав тела и производительность упражнений (Candow et al., 2001).
Распространенные заблуждения и часто задаваемые вопросы
Одно распространенное заблуждение о смешиваниикреатина моногидрати протеиновый порошок заключается в том, что он может привести к неблагоприятным побочным эффектам или взаимодействиям. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти две добавки совместимы и могут безопасно сочетаться без каких-либо известных негативных последствий (Kreider et al., 2017).
Еще одна частая проблема заключается в том, может ли комбинация креатина и протеинового порошка вызвать обезвоживание или повлиять на функцию почек. Хотя при использовании любых добавок важно поддерживать адекватную гидратацию, исследования не выявили повышенного риска обезвоживания или проблем с почками при сочетании креатина и протеинового порошка (Persky & Rawson, 2007).
Заключение
В заключение, научные данные в подавляющем большинстве подтверждают совместимость и потенциальную пользу смешивания моногидрата креатина с протеиновым порошком. Комбинируя эти две хорошо изученные добавки, люди могут максимизировать эффект от наращивания мышечной массы, силы, мощности и восстановления, что приводит к повышению физической работоспособности и общей физической подготовки.
Прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок, важно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, поскольку индивидуальные потребности и цели могут различаться. При правильных дозировках и времени совместный прием моногидрата креатина и протеинового порошка может стать высокоэффективной стратегией как для спортсменов, бодибилдеров, так и для любителей фитнеса.
НашЧистый порошок моногидрата креатинаполучил единодушную похвалу от клиентов. Если вы хотите узнать больше об этом продукте, пожалуйста, свяжитесь с намиSales@Kintaibio.Com.
Использованная литература:
Кэндоу, Д.Г., Чилибек, П.Д., Берк, Д.Г., Дэвисон, К.С., и Смит-Палмер, Т. (2001). Эффект добавок глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Европейский журнал прикладной физиологии, 86(2), 142-149.
Крибб П.Дж. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (11), 1918-1925.
Драммонд, М.Дж., Расмуссен, Б.Б. (2008). Питательные вещества, обогащенные лейцином, и регуляция мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих и синтеза белка скелетных мышц человека. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 11(3), 222-226.
Джагер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т. и Крайдер РБ (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40(5), 1369-1383.
Керксик, К.М., Уилборн, К.Д., Робертс, М.Д., Смит-Райан, А., Кляйнер, С.М., Ягер, Р., ... и Крайдер, Р.Б. (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 1-57.
Крайдер, РБ (1998). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 184(1-2), 341-349.
Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., ... и Лопес Х.Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 1-18.
Крайдер Р.Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиско С. и Рейнарди Дж. (1998). Влияние добавок креатина на состав тела, силу и спринтерские результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30 (1), 73-82.
Пасиакос С.М., Маклеллан ТМ и Либерман HR (2015). Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спортивная медицина, 45(1), 111-131.
Перски А.М. и Роусон Э.С. (2007). Безопасность добавок креатина. В книге «Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы» (стр. 275-289). Академическая пресса.
Волек Дж. С. и Роусон Э. С. (2004). Научная основа и практические аспекты приема креатина спортсменами. Питание, 20(7-8), 609-614.
